Полумарафон — это отличная гонка, которая требует преодоления и позволяет продемонстрировать твои спортивные достижения.
➡️Стратегия и тактика
Тактика прохождения полумарафона:
✅не задавайте сразу лишком большой темп, первые несколько километров сдерживайте себя;
✅бегите равномерно – для того, чтобы пробежать полумарафон за 2 часа, нужно каждый час бежать 5 минут, 40 секунд;
✅первую половину дистанции лучше бежать чуть медленнее второй;бегите по пульсу – 80-90% от вашего максимального пульса.
➡️Режим питания перед соревнованиями
Поскольку полумарафон требует больших энергетических и водных затрат, их нужно восполнять. Питание бегуна должно быть разнообразным. В меню нужно включать злаки, крупы, овощи, фрукты, куриную грудку. Предсоревновательные недели – не время для диет и снижения калорийности, бегун должен в достаточном количестве употреблять белки и углеводы.
✅Рацион бегуна:
овсянка;бананы;свежие ягоды;сухофрукты;цельнозерновой хлеб;лосось;зелень;яйца;бобовые;телятина;куриная грудка;зеленый чай.
❗Следует избегать:
продуктов с высоким содержание жира и сахара;трудноусвояемые продукты;энергетики и алкоголь;жареные блюда;продуты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства;фаст-фуд.
✅Соотношение потребляемых веществ должно приблизительно равняться следующим значениям:
углеводы – 60%;белки – 20-30%;полезные жиры – 10-20%.
Завтрак непосредственно перед забегом:
яйца, банан, тост, кофе;банан, тост, овсянка;овсянка и тост;спортивный белково-углеводный напиток.
Во время прохождения дистанции, нужно пить чистую воду.
Сон – это ключевой момент перед забегом, поспать нужно обязательно, несмотря на нервы. Если вы не уверены, что сможете уснуть, посоветуйтесь со спортивным врачом по поводу легкого снотворного.
➡️Стратегия перед стартом
✅Запаситесь энергией:
За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.
✅День до старта:
Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»
✅Идеальное утро:
Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.
✅Без лишнего балласта:
Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.
✅На линии старта:
Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.
➡️Стратегия на каждый километр❗❗❗
1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.
2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.
3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.
4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.
5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.
6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.
7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.
8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.
9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и углеводных батончиков.
10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.
11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.
12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.
13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.
14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих отжимания от пола, упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.
15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.
16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.
17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.
18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.
19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.
20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.
Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой!
Также всё о полумарафоне по нашему хештегу
➡️ #runrunningПОЛУМАРАФОН #runrunning21км
#спорт #бег #полумарафон #забегРФ #марафон #бегун #легкаяАтлетика
